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Hast du dich schon mal gefragt, was ein konventioneller Ernährungsberater zu deiner Ernährung sagen würde? Ich mich schon. Deswegen habe ich meine Ernährung getestet mit einem Online Ernährungsplan. Dieser ist bei der Universität Hohenheim zu finden.
Es hat mich erschreckt zu sehen, wie sehr die Empfehlungen hier noch veralteter Wissenschaft beziehungsweise falsch interpretierten Studien folgen. (Siehe Gary Taubes „Good Calories Bad Calories.)
Low Carb hat sich als die gesündere Alternative herausgestellt für viele Menschen. Doch das hat sich noch nicht weit herumgesprochen.
Es besteht die Gefahr hin, dass ich als größenwahnsinnig hingestellt werde, wenn ich meine Kommentare zu einer Ernährungsanalyse einer so hochoffiziellen Stelle gebe. Ich tue es trotzdem. Dafür habe ich ja schließlich diese Seite ins Leben gerufen: Damit wir gemeinsam Wege und leckere Rezepte finden, ketogen zu essen. Wege finden, gesund zu sein durch richtige Ernährung – statt Diabetes, Herzkrankheiten und Alzheimer zu bekommen. Schlank zu sein – statt jedes Jahr ein bisschen zuzunehmen. Von innen heraus zu strahlen – statt Akne zu haben. Ausgeglichen und voller Energie zu sein – statt depressiv, im Essenskoma oder unterzuckert.
Damit wir mutig sind, uns den Konventionen entgegen zu stellen und so zu essen, wie es unserem Körper und Geist guttut. (Bis die endlich die Ernährungsempfehlungen ändern.)
Ernährungsplan – Meine Ernährung
Was ich im Ernährungsplan ausgefüllt habe, könnt ihr in der PDF hier lesen.
Ernährungsinformationen – Ernährungsanalyse Verena
Wichtig: Ich reise momentan für mehrere Wochen. Deswegen ist mein Plan etwas eintönig und ich esse meist nur einmal am Tag. Außerdem gibt es mehrere Dinge, die ich esse, nicht auf dem Plan, wie zum Beispiel Nüsse. Deswegen esse ich tatsächlich mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate als in der Analyse zu finden. Außerdem würden Lebensmittel wie Nüsse und Oliven wohl meine Mikro-Nährstoffanalyse verbessern und ich hätte weniger Defizite.
Im Folgenden seht ihr die Empfehlungen der Universität Hohenheim. Meine Kommentare sind kursiv.
Die Empfehlungen nach der konventionellen Ernährung
Sie erhalten hier einen Kommentar, der Ihnen Hinweise gibt wo Mängel in Ihrem Ernährungsplan bestehen und wie Sie evtl. behoben werden können. Bitte beachten Sie, daß solch eine automatische Auswertung immer mit Fehlern behaftet ist und deshalb nie eine persönliche Ernährungsberatung ersetzen kann.
Kommentar Ketose Portal
Das sehe ich genauso. Am besten suchst du dir einen Ernährungsberater, der sich gut auskennt mit Low Carb und Keto. Wir haben dir hier eine Liste der Ernährungsberater für Low Carb und Ketose zusammengestellt.
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Gesamtanalyse Ihres Ernährungsplanes
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Lebensmittel Menge/Tag Energie (Kcal)
_____________________________________________________________________
Frühstück:
Kaffee (Getränk) 150 3,2
Tee (Getränk) 125 0,6
Butter 20 148,2
Hühnerei frisch gegart 240 356,8
Mittagessen:
Rind Fleisch (mf) frisch gegart 64 115,7
Kalb Fleisch (mf) frisch gegart 21 32,6
Schwein Fleisch gegart 64 128,9
Lammkotelett gebraten (R) 5 14,1
Brathähnchen Schenkel frisch gegart 43 91,6
Reh Fleisch (mf) frisch gegart 5 7,9
Bratwurst (R) 5 15,6
Fische gegart 43 41,1
Bratfett (tierisches Fett) 20 175,6
Blattspinat gegart 85 16,3
Blumenkohl frisch gegart 43 7,9
Weißkohl frisch gegart 43 8,5
Gurke frisch gegart 43 5,3
Mohrrübe frisch 43 11,0
Blattsalat mit Dressing (R) 130 102,8
Sonnenblumenöl 48 423,7
Saure Sahne 30 % Fett 50 143,9
Zwischendurch:
Kaffee (Getränk) 150 3,2
Tee (Getränk) 375 1,8
Trinkwasser 1200 0,0
Rotwein mittel Qualitätswein 19 12,3
Erdbeere frisch 16 5,3
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Ergebnis
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Inhalts- analysierte empfohlene prozentuale
stoff Werte/Tag Werte/Tag Erfüllung
_____________________________________________________________________
Energie 1873,8 kcal 1788,6 kcal 105
Wasser 2751,9 g – –
Eiweiß 105,4 g( 23%) 49,1 g 215
Fett 155,6 g( 74%) 57,4 g 271
Kohlenhy. 12,6 g( 3%) 248,4 g 5
Ballastst. 8,3 g 30,0 g 28
Alkohol 1,5 g( 1%) – –
ung. FS 44,8 g 10,0 g 448
Cholest. 1250,4 mg – –
Vit. A 2670,9 µg 800,0 µg 334
Carotin 9,4 mg – –
Vit. E 43,9 mg – –
Vit. B1 0,9 mg 1,0 mg 91
Vit. B2 1,6 mg 1,2 mg 135
Vit. B6 1,2 mg 1,2 mg 103
Folsäure 136,1 µg – –
Vit. C 77,0 mg 100,0 mg 77
Natrium 1162,6 mg 2000,0 mg 58
Kalium 2120,4 mg 3500,0 mg 61
Calcium 571,1 mg 1000,0 mg 57
Magnesium 216,6 mg 300,0 mg 72
Phosphor 1183,8 mg 700,0 mg 169
Eisen 16,1 mg 15,0 mg 107
Zink 15,4 mg 7,0 mg 220
Beurteilung ihres Energiebedarfs und Körpergewichts
Mit 56 kg liegen Sie 16 % unter Ihrem Normalgewicht von 67 kg. Das Normalgewicht errechnet sich aus Ihrer Körpergröße minus 100. Ein besserer Indikator für Übergewicht ist der BMI (Body Mass Index). Er ist bei Ihnen: 20,1. Er wird berechnet aus dem Körpergewicht in kg durch das Quadrat der Größe in Meter. Der optimale BMI ist vom Alter abhängig im allgemeinen wird aber ein BMI unter 18.5 als Untergewicht, ein BMI über 25 als leichtes und ein BMI über 30 als schweres Übergewicht bezeichnet.
Wichtiger für die Beurteilung von Normal- und Übergewicht ist allerdings die Verteilung des Fettgewebes. Die negative Wirkung des Übergewichtes wird vor allem durch die Fettpolster am Bauch bestimmt. An anderer Stelle ist das Vorhandensein von Fettgewebe von weit geringerer Bedeutung.
Als 39 jährige Frau kann man aus ihren eingegebenen Daten etwa einen Energiebedarf von 1711 kcal/Tag berechnen.
Eine empfehlenswerte und die tatsächliche Verteilung Ihrer Hauptnährstoffe pro Tag sieht folgendermaßen aus:
empfehlenswert tatsächlich
Energie: 1789 kcal 1874 kcal
Eiweiß: 49 g 105 g
Fett: 57 g 156 g
Kohlenhydrate: 248 g 13 g
Gewicht:
Sie liegen mit 56 kg mehr als 10 % unter dem Normalgewicht. Bezüglich der Entstehung ernährungsabhängiger Krankheiten ist dies eher positiv zu beurteilen. Voraussetzung ist allerdings, dass eine ausreichende Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen vorliegt und dass das relativ niedrige Gewicht nicht durch Krankheiten oder andere Ursachen z.B. starkes Rauchen, bedingt ist.
Ketose Portal zu Gewicht
Diese Gewichtstabellen gehen davon aus, dass man mit dem Alter zunimmt. Weil man das halt so macht, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt. Wenn man ketogen isst, kann man sein Gewicht auch über lange Zeit halten. Wenn man doch etwas zunimmt, ist das meist Muskelmasse statt dem gefürchteten Speckring um die Hüfte oder den Bauch. (Es gibt ein paar wenige Ausnahmen, die in Ketose Fettmasse zulegen.)
(Ich habe übrigens keine Waage hier im Hotel, kann mein Gewicht also nur schätzen. Ich würde tippen, dass ich bei 56 Kilo bin, kann es aber nicht mit Bestimmtheit sagen.)
Ich möchte durchaus Gewicht zunehmen, allerdings Muskelmasse, kein Fett.
Energie:
Ihre Energieaufnahme liegt mit 1873,8 kcal etwa innerhalb des empfohlenen Bereiches. Weil es individuelle Unterschiede gibt und schon eine geringe Überschreitung der verbrauchten Energie langfristig zu Übergewicht führen kann, sollte die empfohlene Energiemenge nur als eine Hilfe angesehen werden. Letztendlich entscheidend sind die Fettpolster am Bauch, die anzeigen, ob die Energiezufuhr im richtigen Bereich liegt.
Ketose Portal zu Energie
Ich bin von der Körperform her eine Birne. Wenn ich zunehme, dann erst um die Hüften und zu allerletzt um den Bauch. Aber gut, man muss bei solchen Empfehlungen auch mit Verallgemeinerungen leben.
Meine tatsächliche Energieaufnahme ist übrigens höher. Aber Dinge wie Nüsse und MCT Öl sind nicht in der Liste.
Eiweiß:
Ihre Eiweißaufnahme liegt mit 105,4 g um mehr als das Doppelte über der Empfehlung, d.h. Sie ernähren sich sehr eiweißreich. Langfristig ist dies vor allem wegen der Nierenbelastung nicht so günstig. Außerdem sind eiweißreiche Lebensmittel, d.h. vor allem tierische Lebensmittel, häufig auch fettreich. Günstig wäre es, diese Lebensmittel vermehrt durch pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen.
Ketose Portal zu Eiweiß
Zu viel Protein ist schlecht für die Nieren. Dies ist ein alter Mythos, der immer weiter getragen wird in den Medien. Das muss nicht unbedingt der Fall sein, wie eine Metastudie zeigt. Wir essen mehr Protein und die Nieren fahren ihre Filteraktivitäten nach oben.
Für Menschen, die schon Probleme mit den Nieren haben, kann zu viel Protein Probleme verursachen, muss aber nicht. Wer Nierenprobleme hat, sollte am besten einen Arzt aufsuchen, bevor er mit Keto beginnt.
Ich habe an dem Tag besonders viel Eiweiß gegessen, weil ich einen intensiven Workout gemacht habe. Es waren ein paar Gramm Eiweiß mehr als ich eigentlich sollte. Für mein Gewicht und Alter sollte ich zwischen 50 und 90 Gramm Eiweiß essen für keto.
(Ob es übrigens tatsächlich 100 Gramm Eiweiß waren oder etwas mehr oder weniger ist schwer zu sagen. Ich esse momentan in Restaurants und es fällt mir sehr schwer, den Fleischanteil an Schweinerippchen zu schätzen. Selbst bei Steaks bin ich noch am Üben darin, das Gewicht zu erraten. Ich bin einfach zu selten zu Hause um da zu kochen und Übung darin zu bekommen, wie groß Fleisch Portionen sind.)
Interessant, dass dieser Ernährungsplan 50 Gramm als Grenze sieht. Sport ist offensichtlich hier nicht vorgesehen. In anderen Online Rechnern (wie zum Beispiel bei traumgewicht.net) wird unterschieden, ob man viel Sport macht oder nicht. (Das ist ein Rechner für Menschen, die nicht ketogen essen). Wenn ich da eingebe, dass ich Kraftsport mache, werden mir 83 Gramm angegeben als Empfehlung.
(Wenn du herausfinden willst, wieviel Protein du essen solltest in Ketose: Hier findest du einen kostenlosen Keto Rechner.)
Fett:
Sie essen sehr viel fettreiche Lebensmittel und haben deshalb eine viel zu hohe Fettaufnahme (155,6 g). Da hierdurch Übergewicht und die Entwicklung verschiedener Krankheiten gefördert werden, sollten Sie darauf achten, weniger fettreiche Lebensmittel zu verzehren. Möglichkeiten zum Einsparen von Fett sind die verminderte Aufnahme von fetten Fleisch- und Backwaren sowie von Koch- und Streichfetten.
Ketose Portal zu Fett
Achja, die alte Laier. Fett ist ungesund.
Ketogene Ernährung bedeutet, dass man viel Fett und wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt sowie eine moderate Menge an Protein. Daher höre ich diese Reaktion auf meinen Fettkonsum oft. Zum Glück lese ich viel und weiß, dass ich mich mit Ketose sehr gesund ernähre und die Menschen, die mich kritisieren aus ihrem (Un-)Wissen handeln. Meist nicht mal böse, sondern eher besorgt oder überrascht. Je nach Stimmungslage versuche ich dann, ihre Unwissenheit bei Ihnen zu belassen oder fange an, über die Vorteile einer ketogenen Ernährungsweise zu predigen (vielleicht sollte ich mir eine Kette mit einem Avocado Anhänger besorgen und einen Kollar tragen.). Manchmal bin ich auch einfach nur genervt.
Zum Glück bin ich wenigstens schlank (und relativ muskulös), so muss ich mir wenigstens keine Kommentare in der Richtung anhören. Ansonsten würde ich bei einem „kein Wunder dass du so aussiehst bei der Ernährung“ meine (verbale) Faust ausfahren.
Wenn man danach googelt, sagen auch die meisten Webseiten immer noch, dass Fett ungesund ist. Ich frage mich, wie lange es dauern wird, bis sich die Studien verbreitet haben, dass nicht Fett, sondern Zucker und (vor allem leere) Kohlenhydrate schlecht sind. Es ist schwer, diese Paradigma mit ein paar Studien über Bord zu werfen. Wir wurden über 30 Jahre von den Medien (und der Wissenschaft!) mit falschen Infos und von der Industrie mit fettarmen Produkten bombardiert. Das geht nicht so einfach weg.
Deswegen möchte ich allen raten, die noch zweifeln, das Buch „Good Calories, Bad Calories“ oder „Why we get fat“ zu lesen. Diese haben für mich auch noch die letzten Zweifel ausgeräumt.
Es gibt Hinweise darauf, dass Pflanzenöle – vor allem chemisch gewonnene – schlecht sein können für die Gesundheit. Ich versuche daher meine Öle direkt mit der Pflanze zu essen (Avocado) und vermeide Sonnenblumenöl, Sojaöl und Rapsöl. (Wenn ich im Hotel sage, dass ich meine Eier ohne oder nur mit wenig Öl will, wird der wahrscheinlich denken, dass ich so eine Low Fat Tante bin. Wenn der wüsste… Alternativ habe ich dem Koch auch schon Kokosöl gebracht zum Omelett Braten. In Zukunft werde ich es mal mit Butter versuchen. Die muss ich nicht extra von zu Hause mitbringen und die Kochs schauen mich hoffentlich mit weniger großen Augen an.)
Auf kaltgepresstes Kokosöl und Olivenöl verzichte ich nicht.
Kohlenhydrate:
Sie nehmen mit 12,6 g sehr wenig Kohlenhydrate zu sich. Zwar ist es positiv, wenn die Zufuhr an Zucker niedrig ist, doch ist bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung die Zufuhr an Eiweiß und Fett meistens relativ hoch. Dieses ist langfristig ungünstig. Selbst Vertreter einer kohlenhydratarmen Ernährung wie Atkins, beziehen ihre Kritik mehr auf die niedermolekularen Zucker (Haushaltszucker, Süßwaren) und weniger auf hochwertige Getreideprodukte.
Defizit an Kohlenhy.: 235,7 g Empfehlung sind: 248,4 g
Vollkornbrot 627 g 1178.6 kcal
Hafer Flocken 372 g 1378.0 kcal
Hirse Korn geschält 343 g 1213.4 kcal
Reis geschält gegart 1151 g 1069.9 kcal
Eierteigwaren gegart 965 g 1216.0 kcal
Obstmischung getrocknet 358 g 1035.3 kcal
Salzkartoffeln (R) 1648 g 1135.6 kcal
Ketose Portal zu Kohlenhydrate
Yay! 12,6 Gramm Kohlenhydrate! Ob ich es tatsächlich auf so wenig geschafft habe, wage ich zu bezweifeln. Ich habe ein paar Nüsse an dem Tag gegessen. Aber ich bin stolz, dass ich mich so gut zurückgehalten habe heute.
Wenn man länger in Ketose ist, kann man durchaus mit den Kohlenhydraten nach oben gehen. Manche vertragen bis zu 50 Gramm am Tag und sind noch in Ketose. Da ich mein Essen nicht abwiegen kann und selten weiß, was drin ist in den Soßen, versuche ich einfach, so wenig wie möglich zu essen auf reisen.
Keine der Empfehlungen für Kohlenhydrate oben ist geeignet für Ketaner. Diese sind nicht mal gut für jemanden, der Low Carb isst. Dann schon lieber Gemüse (Kartoffeln zählen nicht dazu) und Salat.
Ballaststoffe:
Sie nehmen sehr wenig Ballaststoffe auf (8,3 g). Diese sind für eine optimale Darmtätigkeit unbedingt notwendig. Ursache für die geringe Ballaststoffzufuhr kann entweder eine geringe Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel sein, oder die Aufnahme von ballaststoffreduzierten Lebensmitteln (geschälter Reis, weißes Mehl), da Ballaststoffe vor allem in den Randschichten von Getreide vorkommen. Um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen ist es sinnvoll, mehr Getreideprodukte in Form von Vollkornbrot oder Müsli, sowie Gemüse, Salate und Obst zu verzehren.
Defizit an Ballastst.: 21,7 g Empfehlung sind: 30,0 g
Vollkornbrot 250 g 469.5 kcal
Weizen Vollkorn 211 g 659.2 kcal
Vollkornkeks 255 g 1202.3 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei 189 g 608.9 kcal
Aprikose getrocknet 193 g 482.0 kcal
Mohrrübe frisch 597 g 154.0 kcal
Erbsen grün frisch gegart 410 g 342.9 kcal
Ketose Portal zu Ballaststoffen
Wie viel Ballaststoffe man tatsächlich braucht, ist umstritten. Die Ballaststoff-Hypothese wurde eingeführt, als man nicht weiterwusste. Warum werden Leute, die Kohlenhydrate essen, so dick? Eine Hypothese war, dass es daran liegt, dass den Kohlenhydraten die Ballaststoffe fehlen. Reis und Getreide wurden mit den Jahren immer öfter geschält. Weißer Reis und Weißmehl sind so nackig so gut wie frei von Nährstoffen.
Mit mehr Ballaststoffen „hauen die Kohlenhydrate nicht so rein“, das heißt, der Blutzuckerspiegel geht nicht so sehr nach oben.
Leider greift die Theorie zu kurz. Auch angezogen (mit Schale) sind Reis und Getreide leider nicht viel besser. Ballaststoffe verhindern weder Diabetes noch die anderen Krankheiten, die der vermehrte Konsum von Kohlenhydraten mit sich bringt.
Alle Beispiele für Ballaststoffe, die hier angegeben werden, esse ich auf jeden Fall nicht. Zu viele Kohlenhydrate. Wie ihr auf meinen Instagram Bildern sehen könnt, versuche ich immer eine große Portion Salat oder Gemüse mit meinem Protein und Fett zu essen. (Da ich starke Blähungen bekomme von Kreuzblütlern muss ich mich da leider etwas zurückhalten. Wenn es also nur Kohlgemüse oder Brokkoli gibt, ist leider Zurückhaltung angesagt.)
Alkohol:
Sie haben, wenn Sie alle aufgenommenen Lebensmittel eingegeben haben, weniger als 10 g Alkohol aufgenommen. Das kann keinen Schaden anrichten. Erst in größeren Mengen, die bei 30 g schon beginnen können, kann Alkohol die Gesundheit beeinträchtigen.
Ketose Portal zu Alkohol
Alkohol trinke ich selten. Am liebsten habe ich früher süßen Wein getrunken. Der ist nicht keto.
Trockenen Wein könnte ich in manchen Fällen trinken. Auf Reisen ist es allerdings nicht einfach herauszufinden, ob der Wein trocken genug ist. Deswegen bleibe ich oft trocken.
ung. FS:
Sie nehmen sehr viel ungesättigte Fettsäuren zu sich (44,8 g). Dies weist darauf hin, daß Sie einen relativ hohen Verzehr an pflanzlichen Ölen haben. Wenn die absolut aufgenommene Fettmenge im empfohlenen Bereich liegt, hat dies wahrscheinlich sogar einen positiven Effekt auf die Vermeidung von Arteriosklerose. Natürlich sollten aber auch hier sehr hohe Mengen vermieden werden und die Zufuhr an Vitamin E sollte entsprechend hoch sein.
Ketose Portal zu ungesättigten Fettsäuren
Ich esse viele gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ich bin Ketarier! (An dieser Stelle bitte einen Schlachtruf vorstellen. So ähnlich wie bei 300.“This is Sparta“!)
Im Ernst: Klar esse ich viel Fett. Es gibt einige spannende Theorien dazu, welche Fette besser sind – gesättigte oder ungesättigte.(Ungesättigte sollen im Körper oxidieren können und sich deswegen negativ auswirken. Eine andere Theorie spricht sich dafür aus, im Sommer eher pflanzliche und im Winter tierische Fette zu sich zu nehmen.)Ich versuche abzuwechseln und Fett als Teil eines Tieres oder einer Frucht oder Nuss zu essen. Dazu außerdem MCT Öl. Wenn ich zu Hause bin, esse ich mehr Olivenöl, Kokosöl, Butter und Schmand.
Cholesterin:
Sie nehmen relativ viel Cholesterin auf (1250,4 mg). Der Cholesterinspiegel im Blut wird zwar nicht allein durch die Zufuhr an Cholesterin verändert, sondern auch durch die Aufnahme von Fett, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Günstig ist es jedoch, die Cholesterinzufuhr zu reduzieren. Am einfachsten ist dies durch die Reduktion des Ei- und Fleischverzehrs zu erreichen. Bei den Eiern ist zu beachten, dass nur ein geringer Teil direkt als Ei verzehrt wird. Der größte Teil stammt entweder aus Produkten der Lebensmittelindustrie wie Backwaren, Mayonnaisen und Ähnlichem, oder wird in Kuchen und sonstigen Eierprodukten im Haushalt verarbeitet.
Ketose Portal zu Cholesterin
Der Cholesterinmythos. Ebenfalls sehr beliebt bei Ketariern, vor allem, wenn du mit einem Arzt diskutieren musst, der sich nicht auskennt. (Mir steht das noch bevor. Aber ich habe einen wundervollen Hausarzt, der sich mit vielem auskennt und sich wirklich für seine Patienten interessiert. Ich bin guter Hoffnung, dass ihm Ketose nicht unbekannt ist oder dass er neugierig und offen ist.)
Wie sind eure Erfahrungen mit Cholesterin?
Vit. A (Retinoläquiv.):
Sie haben eine sehr gute Vitamin-A-Versorgung (2670,9 µg), die positiv zu werten ist, da Vitamin A neben vielen anderen Funktionen möglicherweise auch eine krebshemmende Wirkung besitzt. Allerdings kann Vitamin A in großen Mengen, die bei gängiger Ernährung nicht erreicht werden, auch schädigende Wirkungen besitzen. Carotin welches z.B. in Karotten in sehr hoher Menge vorkommt und Vorstufe dieses Vitamins ist, besitzt keine toxische Wirkung.
Ketose Portal zu Vitamin A
Ich versuche abwechslungsreich zu essen und so ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen und meinem Mikrobiom genug Entertainment zu bieten (=ausreichend Abwechslung, damit ich vielfältige Bakterien habe).
Da müsste man einen Ernährungsplan über mehrere Wochen machen, um zu sehen, wie mein Nährstoffbild aussieht.
Interessanterweise gibt es Menschen, die über Jahre nur Fleisch essen und irgendwie geht es ihnen trotzdem gut damit. Ich bin sehr neugierig, was die Forschung über Ketose und Mikronährstoffe sagt in der Zukunft. Vielleicht ändern sich die Bedarfe, wenn man weniger Kohlenhydrate isst.
Thiamin:
Sie nehmen mit 0,9 mg genügend Vitamin B1 auf. Man kann dies zwar relativ leicht durch den Verzehr von Schweinefleisch erreichen, allerdings sollten auch andere Vitamin B1 reichen Lebensmittel wie Vollkornprodukte in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Defizit an Vit. B1: 0,1 mg Empfehlung sind: 1,0 mg
Hafer Flocken 15 g 55.0 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei 13 g 42.2 kcal
Sojabohnen getrocknet 9 g 37.5 kcal
Erbsen grün tiefgefroren gegart 45 g 37.8 kcal
Sonnenblumenkern frisch 5 g 26.5 kcal
Sojamehl (entfettet) entbittert 7 g 13.8 kcal
Schwein Fleisch mager (ma) 10 g 13.2 kcal
Ketose Portal zu Thiamin
Auch bei Vitamin B1 gilt: Ich versuche abwechslungsreich zu essen und so ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Dabei kommt Getreide als Ketaner nicht in Frage.
Schweinefleisch esse ich ab und zu. Ich wünschte nur, es wäre öfter möglich, Bio Schweinefleisch zu essen. Industriell hergestelltes Fleisch ist nicht besonders gesund, Ketose hin oder her.
Vit. C (Ascorbinsäure):
Ihre Vitamin C-Zufuhr von 77,0 mg erreicht nicht ganz die Empfehlungen. Dies muss zwar nicht zu einem Mangel führen. Eine höhere Zufuhr an Gemüse und Obst, die praktisch die einzigen Quellen für Vit. C sind, kann sich allerdings nur positiv auswirken.
Defizit an Vit. C: 23,0 mg Empfehlung sind: 100,0 mg
Erdbeere frisch 35 g 11.4 kcal
Kiwi frisch 32 g 19.8 kcal
Orange frisch 46 g 21.7 kcal
Broccoli frisch gegart 38 g 8.7 kcal
Kohlrabi frisch 36 g 8.9 kcal
Gemüsepaprika rot frisch 16 g 6.1 kcal
Ketose Portal zu Vitamin C
Ich versuche öfter mal Beeren zu essen. Das ist momentan aber nicht möglich. Da ich so Probleme mit Blähungen habe, esse ich nur selten Broccoli und Paprika hat mir zu viele Kohlenhydrate, um es in großen Mengen zu essen. Es gibt auch eher selten Paprika in Korea.
Aber so weit weg von den Empfehlungen bin ich ja gar nicht…
Natrium:
Da Natrium vor allem über Kochsalz zugeführt wird und das Zusalzen häufig nicht miterfasst wird, ist der ermittelte Wert von 1162,6 mg Natrium wahrscheinlich viel zu niedrig. Eine Auswertung ist aus diesem Grund kaum möglich. Da Kochsalz Bluthochdruck fördern kann, sollte die Zufuhr nicht zu hoch sein.
Ketose Portal zu Natrium
Ups, habe ich vergessen anzugeben, dass ich viel Salz esse?
Zuhause natürlich Himalayasalz oder Meersalz. Unterwegs gibt es das, was auf dem Tisch steht. Klar könnte ich mir auch Salz von zu Hause mitnehmen, aber neben Stevia, MCT Öl und meinen Nahrungsergänzungsmitteln ist mir das (noch) zu nervig momentan.
Kalium:
Sie nehmen etwas wenig Kalium zu sich (2120,4 mg). Im Normalfall führt dies zu keinem Mangel. Es ist aber ein Hinweis dafür, dass Sie relativ wenig Gemüse essen. Eine Steigerung des Gemüseverzehrs und das Vermeiden von Kochwasserverlusten ist daher zu empfehlen.
Defizit an Kalium: 1379,6 mg Empfehlung sind: 3500,0 mg
Pflaumen frisch 627 g 295.3 kcal
Banane frisch 351 g 333.9 kcal
Blattspinat gegart 351 g 67.1 kcal
Kohlrabi frisch 363 g 89.4 kcal
Fenchel frisch 279 g 68.7 kcal
Salzkartoffeln (R) 413 g 284.2 kcal
Ketose Portal zu Kalium
Ich esse zu wenig Gemüse? Ich denke, über mehrere Tage hinweg gleiche ich das aus.
Calcium:
Sie nehmen relativ wenig Calcium auf (571,1 mg). Dies muss zwar nicht zu Mangelsymptomen führen, aber es ist dennoch empfehlenswert durch einen höheren Verzehr an Milchprodukten das Calciumdefizit zu beheben. Besonders wichtig ist dies bei Heranwachsenden, Schwangeren und älteren Frauen, da hier das Skelett besonders empfindlich auf einen Calcium-Mangel reagieren kann.
Defizit an Calcium: 428,9 mg Empfehlung sind: 1000,0 mg
Grünkohl frisch gegart 242 g 67.2 kcal
Kuhmilch teilentrahmt gekocht 352 g 173.9 kcal
Parmesan 36 g 157.4 kcal
Edamer 54 g 189.9 kcal
Quark Magerstufe 357 g 269.1 kcal
Ketose Portal zu Calcium
Wir Ketaner müssen darauf achten, genug Mineralstoffe zu bekommen. Calcium ist momentan wahrscheinlich niedrig, weil Milchprodukte so schwer zu bekommen, zu transportieren und teuer sind in Korea.
Magnesium:
Sie nehmen mit 216,6 mg etwas wenig Magnesium zu sich. Mangelsymptome sind wahrscheinlich nicht zu erwarten, da Magnesium aber wichtige Funktionen im Körper besitzt und auch die Stressanfälligkeit positiv beeinflussen kann, ist es sicher günstig, die Zufuhr zu steigern. Hier ist insbesondere Gemüse zu empfehlen, da es relativ magnesiumreich ist. Ein Auslaugen des Magnesiums über Kochwasser sollte nach Möglichkeit vermieden werden.
Defizit an Magnesium: 83,4 mg Empfehlung sind: 300,0 mg
Vollkornbrot 149 g 279.8 kcal
Hafer Flocken 60 g 222.0 kcal
Hirse Korn geschält 49 g 173.7 kcal
Blattspinat frisch 144 g 25.1 kcal
Kohlrabi frisch 194 g 47.8 kcal
Portulak frisch 55 g 14.9 kcal
Sonnenblumenkern frisch 21 g 121.4 kcal
Hülsenfrüchte reif 72 g 199.7 kcal
Ketose Portal zu Magnesium
Nicht genug Magnesium?
Ich habe mein Magnesiumpulver vergessen zu Hause, verdammt.
Phosphor:
Ihre Phosphorzufuhr von 1183,8 mg liegt in einem guten Bereich. Eine zu niedrige Zufuhr kann kaum vorkommen, da Phosphor weit verbreitet in Lebensmittel enthalten ist. Eher sollte auf eine niedrige Phosphorzufuhr geachtet werden, da hierdurch die Calciumaufnahme verbessert wird.
Ketose Portal zu Phosphor
Passt, danke.
Eisen:
Ihre Eisenaufnahme liegt mit 16,1 mg im empfohlenen Bereich. Die schlechtere Resorption von pflanzlichem Eisen kann durch eine Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verbessert werden.
Ketose Portal zu Eisen
Das freut mich. Irgendwann muss ich mal wieder einen Eisentest machen, weil das in meinem Blut zu niedrig war vor ein paar Monaten.
Zink:
Ihre Zinkaufnahme ist mit 15,4 mg sehr gut.
Ketose Portal zu Zink
Zink habe ich als Nahrungsergänzungsmittel meist sogar dabei. Auch, weil ich hoffe, dass es mir hilft, gesund zu bleiben bei meinen vielen Reisen sowie mit meiner Haut. Die ist seit Keto schon viel besser geworden, aber ich habe immer noch ab und zu Pickel.
Der Beitrag Ketogene Ernährung versus „konventielle“ Ernährung erschien zuerst auf Ketoseportal.
